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TREINO EM FOCO

Olá meninas...

Hoje vim trazer pra vocês alguns exercícios que são 3 em 1 pois trabalham 3 músculos (pernas, bumbum e barriga) ao mesmo tempo para garantir "aquele" resultado pra você poder ir a praia e tirar a sua canga sem medo.

Mas lembrando que a nossa refeição também é muito importante, então nada de vacilar com o que coloca no prato diariamente hein... Consuma pouca gordura, açucares e coma sempre de 3 em 3 horas pra garantir que o seu metabolismo fique em ação o tempo todo.

Então vamos a MALHAÇÃO !!!!


Elevação de quadril na bola -> A. Deitada de barriga pra cima com as pernas flexionadas e unidas. Seus joelhos devem ficar na mesma linha dos quadris. Coloque seus calcanhares em cima da bola e ache o seu ponto de equilíbrio  Deixe os braços do lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. B. Eleve os quadris, de forma que apenas as escápulas (ossinhos das costas), os braços e a bola fiquem no solo. Uma linha reta deve se formar do seu peito até os joelhos. Faça 3 séries de 15 repetições




Flexão de quadris na na bola -> A. Sentada na bola, com o abdômen contraído e a coluna reta, apoie suas mãos nas laterais da bola para ela não sair do lugar. Deixe a perna direita flexionada e a esquerda estendida, sem que seu pé toque o chão. B. Eleve a perna  esquerda até o máximo que conseguir e volte a posição inicial, sem colocar o pé no chão. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.                ---------> --------->

Crunch com o pé na bola -> A. De barriga para baixo apoie as pernas retas e os pés na bola. Com os braços estendidos na largura dos ombros, erga o seu tronco e fique na posição de prancha. B. Contraia o abdômen e flexione os joelhos, trazendo a bola para próximo do seu bumbum. Faça 3 séries de 15 repetições










Extensão e abdução -> A. De barriga para cima com as pernas elevadas e flexionadas, observa que seus joelhos devem ficar na mesma linha dos quadris  Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. B. Sem sair do lugar, abra as pernas estendidas o máximo que você puder. Faça 3 séries de 15 repetições         -------> ------>


Quatro Apoios -> A. Fique em quatro apoios, depois tire a perna esquerda do chão. B. Volte a posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.


Stiff com uma perna só -> A. Em pé com a perna esquerda estendida e suspensa atrás, segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Cuidado para não jogar o tronco para frente e arrebitar o bumbum. B. Abaixe o tronco ao mesmo tempo em que estende os braços, levando os halteres para o chão. Também eleve a perna esquerda até o máximo que conseguir. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.



Agachamento -> A. Em pé com as penas levemente flexionadas e afastadas na largura dos quadris, contraia o abdômen e estenda os braços com as palmas das mãos voltadas para baixo. B. Sem jogar o tronco pra trás ou curvar a coluna, agache como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Vá até o máximo que conseguir e não deixe ps joelhos ultrapassarem os pés. Faça 3 séries de 15 repetições. Quanto mais baixo for, mais recrutará as fibras musculares.


Prancha com flexão de perna -> A. Deitada de barriga para baixo, deixe os cotovelos, antebraços e as mãos apoiadas no chão. Olhe para baixo e não flexione o pescoço para não tensionar a região. Fique com a ponta do pé direito no colchonete e eleve a outra perna, de forma que seu calcanhar fique na mesma linha dos quadris. B. Flexione a perna esquerda, sem deixar o corpo despencar. Concentre a força no abdômen para se manter firme na posição. Troque de perna e vá alternando até o final da série. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.




Deslocamento lateral -> A. em pé com as penas afastadas na largura do quadril. Deixe os braços flexionados com os cotovelos voltados para fora e apoie suas mãos na cintura para garantir equilíbrio durante todo o movimento. B. Com o abdômen contraído e a coluna reta, flexione a perna direita e estenda por completo a esquerda lateralmente. Cuidado para não jogar o tronco à frente durante o movimento, nem arrebitar o bumbum, fazendo uma curvatura desnecessária na coluna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.



Bom é isso meninas... Espero que tenham gostado é que este treino traga ótimos resultados...

Beijinhos


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